Pilares para uma vida saudável

A nossa realidade é bem diferente da realidade dos nossos antepassados.

As novas tecnologias mudaram a nossa ligação ao mundo em várias áreas e se é verdade que isso trouxe mudanças para melhor também é verdade que muitas são as consequências dolorosas destes avanços tecnológicos.

Uma destas consequências é a nossa saúde. Vivemos hoje mais doentes do que alguma vez os nossos antepassados viveram. Deparamo-nos com casos crescentes de obesidade, diabetes, ataques cardíacos, doenças auto-imunes, depressão, alergias, intolerâncias alimentares, síndrome de défice de atenção e hiperatividade, autismo, etc. A doença crónica tornou-se tão generalizada que hoje em dia tende a ser quase banal.

Mas como viviam os nossos antepassados? O que faziam de diferente?

Muito resumidamente, eles alimentavam-se de carne, peixe, fruta, vegetais e sementes, eram fisicamente ativos durante o dia, não passavam horas sentados, viviam em contacto direto com a natureza, em sintonia e ao ritmo dela.
Hoje alimentamo-nos de comida processada e industrializada sem os nutrientes necessários, vivemos num meio-ambiente mais tóxico, passamos longas horas sentados frente a um computador ou a televisão, dormimos menos, vivemos sob pressão e stress, trabalhamos mais horas e até nos momentos de descanso temos dificuldade em “desligar a ficha”. Tudo isto contribui para uma saúde fragilizada.
Se queremos viver plenamente saudáveis, temos de voltar a uma alimentação e a um estilo de vida mais próximos daquilo que os nossos genes conheceram inicialmente. Ser saudável abrange assim vários aspetos da nossa vida que devemos ter em conta e que nós queremos abordar hoje.

Iremos falar em 4 aspetos chaves:

• Alimentação
• Movimento
• Sono
• Gestão de stress

Alimentação

A alimentação é um dos fatores determinantes para ser saudável. A qualidade dos alimentos que ingerimos é o que distingue entre sobreviver e viver. No entanto, grande parte da população consome alimentos industrializados e processados, cereais e açúcares que não contêm os nutrientes que o nosso corpo necessita. Por um lado, estes alimentos promovem o hábito de comer em excesso, isto porque sendo eles calóricos mas com baixo valor nutritivo não saciam e criam dependência. Por outro lado, estes alimentos provocam inflamação e a inflamação está na origem das doenças modernas mencionadas anteriormente.

A alimentação tem necessariamente de ser feita apostando na qualidade da mesma com alimentos ricos em nutrientes.

Há dois tipos de nutrientes: os macronutrientes como a proteína, os hidratos de carbono e as gorduras e os micronutrientes como as vitaminas, os minerais e outros compostos necessários em pequenas quantidades para uma função metabólica normal.

Os hidratos de carbono e as gorduras são importantes para a saúde geral mas, à excepção de dois ácidos gordos, estes podem ser fornecidos pelo organismo por um curto período de tempo caso a ingestão de alimentos seja insuficiente. O mesmo não acontece com os micronutrientes e com os aminoácidos essenciais presentes na proteína que só podem ser obtidos através da alimentação.

Com base nisto, é vital optar por alimentos ricos em nutrientes como carne, peixe, ovos, fruta, vegetais e sementes e minimizar, senão mesmo dispensar, a ingestão de cereais, açúcares e alimentos processados. As gorduras saudáveis também têm um papel importante sendo um deles o de nos ajudar a absorver os nutrientes que obtemos noutros alimentos e o de nos ajudar a sentirmo-nos saciados.

Acima de tudo, temos de saber privilegiar a qualidade em detrimento da quantidade.

E a qualidade passa por saber de onde vem o alimento que estamos a ingerir. Nas frutas e legumes, a qualidade passa por saber se é um produto local e orgânico livre de pesticidas, herbicidas e outros químicos. Na carne, lacticínios e ovos, a qualidade passa por saber se é de pastagem enquanto que no peixe passa por saber se é selvagem.

Importante saber é que após ser colhido, um alimento sofre alterações e o seu teor nutritivo tende a deteriorar-se o que explica por exemplo que um legume fora de época tem menos nutrientes do que um legume da época.

Outro ponto fundamental e que Hipócrates tinha já mencionado há 2000 anos atrás: “todas as doenças começam no intestino”.

O intestino humano contém mais de 1000 espécies de bactérias conhecidas. A flora intestinal promove uma normal função gastrointestinal, protege de infeções, regula o metabolismo e representa mais de 75% do nosso sistema imunitário, razão pela qual o desregulamento da mesma está ligada a várias doenças.

Várias são as causas para esse desregulamento:

• antibióticos e outros medicamentos;
• alimentação à base de hidratos de carbono refinados, cereais, açúcar e alimentos processados;
• alimentação pobre em fibras fermentáveis;
• stress;
• infeções crónicas.

É importante perceber que não é preciso ter sintomas intestinais para ter o chamado intestino permeável. Este pode manifestar-se pelo aparecimento de problemas de pele como o eczema ou a psoríase, de doenças auto-imunes, de doenças mentais, de depressão, etc.
Torna-se óbvio que o ideal é manter então um intestino saudável para evitar que a flora intestinal seja destruída e que o efeito barreira intestinal não funcione. Isso passa por:

• evitar alimentos e químicos que irritam o intestino;
• comer fibras fermentáveis
• comer alimentos fermentados (kefir, chucrute, etc);
• tomar um probiótico e/ou um prebiótico em suplemento;
• tratar patógenos intestinais como parasitas;
• gerir o stress.

Já leste o nosso artigo sobre a dieta ideal? Clica aqui para leres.

Movimento

Fomos feitos para sermos ativos fisicamente. No entanto, nos dias de hoje passamos horas e horas sentados, seja no trabalho seja em casa a ver televisão, a navegar na internet, nas redes sociais, etc. Passámos a ser mais sedentários quando o que precisamos mesmo é de mexer!

Não nascemos para ficarmos sentados o dia todo. Os nossos antepassados eram fisicamente ativos. Este sedentarismo tem um efeito devastador na nossa saúde, tanto a nível pulmonar e cardiovascular como em todo o sistema imunitário. A solução passa então por:

• sentar-se menos: Tenta arranjar formas para conseguires ficar de pé pelo menos 50% do teu dia.
• movimentar-se: Tenta fazer uma média de 10.000 passos diários, faz caminhadas, usa as escadas sempre que possível, etc.
• praticar uma atividade física mais intensa alguns dias por semana: corre, dança, pratica ioga, salta à corda, etc.

Sono

O ideal seria dormir 7 a 8 horas por noite, porém, hoje em dia muitos são os que dormem menos do que o necessário. Pode não parecer grave à primeira vista mas essa privação de sono pode ter consequências desastrosas e estar na origem de problemas como a obesidade, diabetes, doenças auto-imunes, etc.

A solução passa necessariamente por encarar o sono como uma prioridade.

Hoje em dia são numerosos os casos de insónia. Não é de estranhar se tivermos em conta o fato de vivermos numa sociedade que valoriza a produtividade e a atividade e que menospreza o descanso e o relaxamento. Para muitos, descansar significa ver televisão, navegar na internet ou usar um qualquer outro equipamento eletrónico. No entanto, isso não é descanso para o cérebro e para o corpo. Além de termos esquecido o quão importante é descansar, esquecemo-nos de como fazê-lo.

Mas lembra-te: o que vale estar a seguir a dieta ideal se não estás a dormir o suficiente? Não se consegue ser saudável se não dormirmos o suficiente.

Para melhorar a qualidade do sono, é recomendado reduzir a exposição à luz artificial à noite. Para isso, é importante:

• não usar o computador, tablet, telefone ou outro equipamento eletrónico até duas horas antes do momento de te deitares.
• usar cortinas que não deixem penetrar qualquer luz exterior.
• cobrir o despertador digital ou usar um relógio analógico.
• apagar os equipamentos que emitem luz.

Importante também é adequar a hora da última refeição. Não convém deitares-te com o estômago muito cheio ou com fome. Algumas pessoas dormem melhor se optarem por uma refeição ligeira ao jantar, outros precisam de ingerir algum alimento antes de se deitarem. É importante perceber o que funciona melhor para ti e manteres essa rotina.
Já alguma vez ouviste o ditado que diz que uma hora de sono antes da meia-noite vale por duas horas depois? Isto explica-se pelos ciclos de sono em que o ciclo de sono profundo, que permite ao nosso corpo de regenerar, acontece na primeira parte da noite, aquela que começa antes da meia-noite, por isso deita-te mais cedo!

Gestão de stress

Todos concordarão que, apesar de muitas vezes não o quererem admitir, o stress afeta profundamente a nossa saúde geral. Por muito que se tenha uma alimentação adequada e nutritiva, que se pratique exercício físico e que se tome suplementos, se o stress não estiver a ser gerido como deve de ser, nada disto terá um verdadeiro  impacto positivo na nossa saúde e poderá conduzir a doenças degenerativas como doenças cardíacas, diabetes, hipotiroidismo e doenças auto-imunes.
Muitos são os que se sentem derrotados pelo stress. Não é fácil gerir o stress, exige muito de nós, obriga-nos a desacelerar, a recuar e a desligar por uns momentos a corrente elétrica da vida moderna. Para gerir o stress, temos de aprender a olhar para nós e a sermos a nossa prioridade. Só assim, conseguiremos ser verdadeiramente saudáveis.

Mas o que é o stress?

O stress não é mais que um distúrbio da capacidade que o corpo tem de regular o seu ambiente interno. As glândulas suprarrenais, situadas acima dos rins, são responsáveis pela libertação de hormonas em resposta ao stress tais como a cortisona, a epinefrina (adrenalina) e a norepinefrina.

Muitas pessoas estão conscientes de alguns tipos de stress que afetam as glândulas suprarrenais: agendas sobrecarregadas, trânsito, problemas financeiros, desentendimentos no casal, perda de emprego, e muitos outros desafios emocionais e psicológicos da vida moderna.

No entanto existem outras causas: oscilações do nível de açúcar no sangue, desregulamento intestinal, intolerâncias alimentares (principalmente ao glúten), infeções crónicas, toxinas ambientais, problemas auto-imunes, inflamação, treino excessivo, etc.

Hoje em dia quase toda a gente lida com pelo menos um dos factores acima mencionados, sendo que os sintomas mais habituais são:

• cansaço;
• dores de cabeça;
• sistema imunitário debilitado;
• dificuldade em adormecer, em manter-se acordado durante o dia ou em levantar-se de manhã;
• alterações de humor;
• necessidade em ingerir doces e cafeína;
• irritabilidade ou tonturas entre refeições;
• comer para aliviar a fadiga;
• tonturas quando fazemos certos movimentos;
• problemas de digestão.

O que esquecemos é que o stress danifica verdadeiramente o nosso organismo no seu todo.

Quando o stress se torna crónico e prolongado, o hipotálamo é ativado e obriga as glândulas suprarrenais a libertar uma hormona chamada cortisona. Esta hormona é normalmente libertada em quantidade superior de manhã ao acordar (é o que permite levantar-se e começar o dia), e diminui gradualmente ao longo do dia (razão pela qual nos sentimos cansados na hora de deitar e conseguimos adormecer).

Estudos recentes mostram que o stress crónico aumenta os níveis de cortisona e afeta o seu ritmo normal. É esta alteração do ritmo de libertação da cortisona que danifica o teu corpo. Entre outros efeitos, podemos destacar o seguinte:

• aumento do nível de açúcar no sangue;
• enfraquecimento do sistema imunitário;
• intestino permeável;
• fome e necessidade de doce;
• diminuição da capacidade de queimar gordura;
• desequilíbrios hormonais;
• redução de DHEA, de testosterona, de hormonas de crescimento e da hormona estimulante da tiróide;
• aumento da gordura abdominal e da gordura no fígado;
• depressão, ansiedade e desequilíbrios de humor;
• doenças cardiovasculares.

No entanto, há rotinas que se podem estabelecer e que fazem a diferença:

• Aprende a dizer “não”. É importante conheceres os teus limites e não comprometeres-te em tarefas e projetos que não se consegue fazer.
• Evita as pessoas que te provocam stress, pois só estarão a consumir-te energia;
• Desliga-te dos noticiários ou tenta pelo menos limitar a tua exposição aos mesmos. Há outras formas de te manteres atualizado;
• Não percas tempo com discussões que não levam a lado nenhum. Aprende a trabalhar a empatia e a fazer ouvir-te de outra forma.
• Foca-te apenas nas tarefas essenciais, nem tudo tem de ser feito no mesmo dia.

Todavia, sabemos que há alturas em que é impossível evitar o stress. Nestes casos não se trata então de reduzir o stress mas sim de reduzir os seus efeitos devastadores.

Seguem algumas estratégias:

• Muda de perspetiva face a um problema. Por exemplo, estar preso no meio do trânsito pode ser um “desastre” ou pode simplesmente ser a oportunidade de contemplar o que nos rodeia e de aproveitar um momento a sós.
• Reduz os teus padrões, principalmente se és daquelas pessoas perfecionistas. O que está bem não precisa de ser perfeito.
• Pratica a aceitação. Muitas coisas na vida estão fora do nosso controlo, aprende a aceitar as coisas que não podes mudar.
• Aprende a sentir gratidão. Basta mudares o teu foco daquilo que não está bem para as coisas pelas quais te sentes grato.
• Cultiva a empatia. Se em vez de entrares em conflito com alguém, tentares conectares-te com essa mesma pessoa e perceber quais os sentimentos e necessidades dela, estarás mais apto a não reagir e a não levares as coisas tão a peito.
• Gere o teu tempo. Uma gestão fraca do tempo é a maior causa de stress. Se estás completamente submerso em compromissos, é difícil relaxar e estar presente. Aprende a estabelecer limites.
• Essencialmente, aprende a viver com mais prazer, mais felicidade e alegria!

Há também práticas e técnicas que poderão ajudar-te a gerir o teu stress como por exemplo:

• a meditação: graças à meditação, aprendemos a estar atentos aos nossos pensamentos, sentimentos e sensações. Aprendemos a estar presente mesmo face à dificuldade e à dor.
• a prática de mindfulness para redução de stress: combina meditação e ioga de forma a tornar consciente a unidade do corpo e da mente e a forma como os pensamentos inconscientes, os sentimentos e os comportamentos debilitam a saúde emocional, física e espiritual.
• o ioga: a palavra ioga significa “unir”. Hoje em dia o ioga refere-se às disciplinas físicas, mentais e espirituais que tiveram origem na Índia antiga. Permite reduzir o stress e melhorar a saúde cardiovascular e respiratória, a flexibilidade, o desempenho cognitivo e o bem-estar geral. É principalmente eficaz em casos de insónia, ansiedade, depressão, hipertensão e asma.
• a terapia através da técnica de biofeedback: uma técnica de auto-regulação através de sensores que fornecem informação acerca da pressão arterial, da frequência cardíaca, da temperatura da pele, da tensão muscular permitindo ao paciente aprender a modificar a sua resposta fisiológica ao stress.

Outra forma de ajudar na gestão de stress é através da suplementação. Num mundo perfeito, onde tudo é feito de forma ótima, não seria necessário tomar suplementos. No entanto, nos dias de hoje sabemos que isso não é possível por causa da falta de descanso, do stress, do sedentarismo, dos químicos e toxinas que nos rodeiam, dos genes, dos antibióticos, etc.

Seguir a dieta ideal é a melhor forma de ter uma boa saúde, no entanto, em alguns casos, a suplementação pode ser de grande valor.

Existe a suplementação de manutenção e a suplementação terapêutica. A primeira envolve os nutrientes essenciais necessários ao bom funcionamento do organismo mas que são de difícil obtenção mesmo para quem segue a dieta ideal. A segunda é para casos e objetivos específicos, como tratar uma condição de saúde ou um sintoma específico.

Relativamente aos nutrientes que deveriam ser suplementados, temos por exemplo:

• vitamina A (retinol)
• vitamin D
• Magnésio
• EPA & DHA
• Probióticos
• Proteína

É tudo?

Não, ficou o melhor para o fim 😉
Além da alimentação, do movimento, do sono e da gestão de stress, é essencial aprender a saborear e aproveitar o que a vida nos dá, os momentos de relaxamento, de conexão e de cura. Sentir prazer no que fazemos pode estimular o nosso sistema imunitário e prolongar a nossa vida. Temos de aprender a dar atenção plena ao que somos e à nossa vida. Os nossos pensamentos, as nossas crenças e emoções têm o poder de ajudar na cura, independentemente da condição de saúde. Para isso, não te esqueças de:

• Procurar sentir prazer naquilo que fazes.
• Fazer uma lista das atividades que te fazem sentir bem.
• Fazer pelo menos uma dessas atividades a cada dia.

Seguindo os 4 aspetos chaves e procurando saborear a vida a cada dia, aprenderás a ter controlo sobre a tua saúde, a libertar-te das necessidades de droga, de cirurgias ou das visitas ao médico e descobrirás o caminho para uma vitalidade e felicidade natural que não imaginavas sequer ser possível alcançar!

Autora:
Elisabete Dias

Fonte original do artigo: Chris Kresser, MD