O que é o Yoga e quais os benefícios para quem o pratica?

O yoga é uma filosofia de vida que teve a sua origem na Índia, e que propõe cultivar a harmonia do corpo e da mente através da meditação, de exercícios físicos e respiratórios.

O yoga contra a ansiedade e a depressão

O yoga é um aliado para lutar contra a ansiedade, a depressão ou para aprendermos a gerir melhor as nossas emoções. Várias razões surgem para nos sentirmos ansiosos, seja em momentos importantes da nossa vida (tal como uma mudança de casa, o casamento, ter filhos, etc.) ou na nossa rotina quotidiana (estar parado no trânsito, pagar contas, conflitos com familiares ou amigos, etc.). Estas situações tendem a assumir o controlo e é nelas que pensamos quando alguém nos pergunta como estamos em vez de pensarmos nas coisas boas que nos acontecem.

A isto, juntam-se as emoções negativas: ficamos impacientes numa fila de espera, zangados com alguém, frustados no trabalho, etc. Apesar da ansiedade ser mental, ela repercuta-se em todo o nosso corpo (ritmo cardíaco, pressão arterial, tensão muscular). Como consequência, podemos sentir dores de barriga, dormir mal, ver televisão em demasia, comer demais e de forma incorreta ou não comer suficientemente, entre outros. E isto é uma bola de neve, quanto mais stressamos, mais stressados nos sentimos.

O yoga ensina-nos a respirar profundamente, a estar presente para si e para os outros, a acalmar a mente assim como as nossas histórias mentais e os nossos pensamentos, permitindo ao corpo ficar relaxado graças a posturas de repouso e a posturas desafiadoras.

O yoga permite gerir as nossas emoções. Ensina-nos a dar um passo atrás, a não reagir na hora, a não ter reações desmedidas pois acalma o sistema nervoso pelo relaxamento e pela meditação, e ensina-nos a observar sem julgar. Por exemplo, quando experimentamos uma postura mais difícil, como reagimos? Forçamos até conseguir? Desistimos e ficamos a pensar que não somos capazes? Ou podemos simplesmente tentar, respirar e não julgar?

Os hábitos não são fáceis de mudar pois estão muitas vezes bem enraizados na nossa rotina, razão pela qual são chamados de hábitos! Mas a boa notícia é que os hábitos podem ser mudados! Em linguagem científica, fala-se de neuroplasticidade. O cérebro pode criar continuamente novas conexões transformando-se com base na nossa experiência. O yoga pode ajudar a mudar a rotina e os hábitos de forma a criarmos novas rotinas mais saudáveis, mais equilibradas e mais ecológicas.

O que nos traz o yoga?

1. Ensina-nos a parar de nos julgarmos continuamente, principalmente de forma negativa, e a cultivar, ao invés, pensamentos positivos.
2. Propõe desafios físicos com a execução de posturas diferentes. Aprendemos assim que somos capazes de fazer sempre melhor ao melhorarmos a execução das posturas propostas e aprendemos a aceitar os nossos limites na realização de certas posturas.
3. Permite uma introspecção durante o período de relaxamento e nas posturas realizadas de forma lenta. O yoga coloca-nos no caminho do conhecimento de nós mesmos.
4. Deixa-nos profundamente e completamente relaxados, diminuindo assim as tensões nervosas. Ficamos mais focados e menos dispersos. Perdemos o hábito de procrastinar ao focarmo-nos no essencial.

As posturas do yoga

O yoga ajuda igualmente a corrigir más posturas adquiridas quando estamos sentados, deitados, quando dormimos, ou estamos a trabalhar, a treinar, entre outros. As posturas do yoga visam o fortalecimento e a flexibilidade do corpo.

“As posturas de yoga, (ou asanas em Sânscrito), são agrupadas de acordo com as suas características para que possam ser estudadas de forma sistemática e criteriosa, permitindo conhecer os benefícios e contraindicações das mesmas. Fica aqui uma breve apresentação da forma como se classificam as asanas:

• De pé – visam principalmente ensinar a conhecer e a dominar o alinhamento corporal;
• Sentadas – nos dias de hoje, passamos grande parte dos dias sentados, o que pode criar problemas de mobilidade e não só, aos joelhos, tornozelos, articulação coxofemoral e toda a coluna vertebral (zona sacroilíaca, lombar, dorsal e cervical). As posturas sentadas permitem a recuperação da perda de mobilidade e o fortalecimento dos músculos das costas e da zona abdominal;
• Extensão para a frente – o tronco é flexionado sobre as pernas. A denominação “extensão” é fundamental, já que alia duas componentes: a flexão à frente do tronco, acompanhada do estiramento da coluna, evitando assim a compressão da coluna e do abdómen;
• Extensões laterais – as extensões laterais ou torções da coluna são importantíssimas para aumentar a mobilidade das vértebras. As torções devem ser feitas usando o mesmo conceito das extensões para a frente: primeiro estender a coluna, ganhando espaço entre as vértebras e depois rodá-la.
• Inversões – a prática de posturas invertidas leva a um incremento da circulação sanguínea, ao fortalecimento da estrutura muscular e esquelética e também toca a esfera emocional e psicológica pois muitas vezes serve para ultrapassar medos e inseguranças criadas pelo imaginário, quando por exemplo, o aluno se recusa a praticar a postura por medo, trauma, ou insegurança.
• Abdominais – com o reforço dos músculos abdominais permitem que todas as posturas sejam feitas de uma forma mais correta e que a coluna se mantenha mais erguida e mantenha a curvatura natural. Contribuem para o alinhamento corporal;
• Extensão atrás – permite o fortalecimento dos músculos das costas, revitalizando o corpo, pela compressão dos centros nervosos, que migram da coluna para as diferentes partes do corpo;
• Restaurativas – o principal objetivo é relaxar o corpo, proporcionando tranquilidade e bem-estar.”

O yoga, uma intervenção mente-corpo

O yoga, assim como a meditação e o Tai Chi por exemplo, é considerado uma intervenção mente-corpo, isto é, tem “a capacidade de reverter as reações moleculares no nosso ADN que causam problemas de saúde física, como o cancro, e mental, como a depressão.”

Uma pesquisa realizada por Investigadores das Universidades de Coventry, Inglaterra, e de Radboud, na Holanda e publicada no jornal “Frontiers in Immunology”, analisou mais de uma década de estudos sobre como o comportamento dos nossos genes é afetado por diferentes intervenções corpo-mente, incluindo o mindfulness e o yoga. “Para esta análise, os investigadores liderados por Ivana Buric, do Centro de Psicologia, Comportamento e Concretização da Universidade de Coventry, investigaram 18 estudos que incluíam 846 participantes. A análise dos estudos concluiu que os mesmos demonstravam um padrão de alterações moleculares no organismo como resultado das intervenções corpo-mente, as quais beneficiam a nossa saúde física e mental. Quando um indivíduo é exposto a um evento stressante, o seu sistema nervoso simpático, que ajuda o organismo a ultrapassar situações de stress intenso, perigo, etc., é desencadeado fazendo aumentar a produção de uma molécula conhecida como fator nuclear kappa B (NF-kB, sigla em inglês), o qual regula a forma como os nossos genes são expressados. O NF-kB traduz o stress com a ativação de genes que produzem proteínas conhecidas como citoquinas que causam inflamação a nível celular, uma reação útil nas situações extremas, mas que se for persistente pode conduzir a um maior risco de cancro, depressão e envelhecimento mais rápido. Este estudo sugere que quem pratica intervenções corpo-mente, demonstra o efeito oposto, ou seja, uma redução na produção do NF-kB e das citoquinas, produzindo uma reversão no padrão de expressão genética pró-inflamatória e uma redução nas doenças relacionadas com a inflamação.

“Estas atividades [intervenções corpo-mente] deixam o que chamamos uma assinatura molecular nas nossas células, que reverte o efeito que o stress ou ansiedade exercem sobre o nosso organismo através da alteração na forma como os nossos genes são expressados”, disse Ivana Buric.

“Posto de uma forma simples, as intervenções corpo-mente fazem com que o cérebro conduza os nossos processos de ADN por um caminho que faz aumentar o nosso bem-estar”, conclui a investigadora.”

Quem pode praticar yoga?

“Como atividade física que é o yoga pode ser praticado por todos, independentemente da idade e da condição física.  A premissa mais importante é, respeitar o corpo. Seja qual for a limitação física que sentir, o yoga poderá sempre ajudar a melhorar essa condição. Para isso, basta respeitar o corpo e o que ele pode oferecer.”

Autora:
Elisabete Dias

Fontes:
http://www.alert-online.com/pt/news/health-portal/intervencoes-corpo-mente-revertem-reacao-do-adn-ao-stress
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm
http://www.psychologies.com/Bien-etre/Forme/Yoga/Articles-et-Dossiers/Les-bienfaits-du-yoga-sur-le-mental
http://stopcancerportugal.com/2015/07/04/as-posturas-de-yoga/
http://stopcancerportugal.com/2014/11/24/asanas-as-posturas-do-yoga/